|
|
 |
|
|
Savate klub “Kraljevec”
|
|
|
|
|
|
|
Voda – čudesna tekućina
|
|
|
|
Oko 70% naše Zemlje čini voda i njena je dužnost održati biljni, životinjski i ljudski svijet živim. Bez
vode nema života, bez hrane čovjek može, ovisno o tjelesnoj težini, preživjeti oko 40 dana, ali bez vode jedva sedam, i to ovisno o klimi u kojoj se nalazi.
Gubitak vode ili dehidracija je
vrlo ozbiljan problem i ako se brzo ne sanira dolazi do zgušnjavanja krvi koja tada ne može normalno cirkulirati, srce ubrzava rad ne bi li osiguralo dovoljne količine krvi i kisika u tijelo i mozak i
ubrzo zbog velike gustoće krvi, jer nedostaje voda, prestaje raditi.
No, što voda znači za nas? Ako izgubimo 20% vode to je sigurna smrt. U stvari većina našeg tijela je voda
(oko 65%). Mišićavi bodybuilderi imaju i veći postotak, jer čisti mišić sadrži do 72% vode, dok salo ima oko 25%.
|
|
|
|
|
Voda u tijelu je jedini prijenosnik esencijalnih elemenata potrebnih za život i za balans elektrolita,
oligoelemenata-vitamina i minerala. Bez dovoljno vode nijedan protein ne može biti uspješno integriran u mišićno tkivo i nema metabolizacije ugljikohidrata.
Voda ujedno odnosi tj. ispire sve otpadne
tvari iz tijela te regulira tjelesnu temperaturu,npr.prilikom napornog treninga voda (u obliku znoja), natapa površinu kože hladeći je i čuvajući od prevelikog zagrijavanja.
Gubitak samo 4% tekućine
tijekom treninga može uzrokovati do 30%-tnog gubitka energije, stoga je preporučljivo pomalo piti vodu prilikom treninga, kako bi se nadoknadila izgubljena količina.Količina vode može varirati od 0.5-1 litre vode u
jednom treningu što ovisi koliko se znojimo.
Voda je također vrlo dobro sredstvo za mršavljenje i održavanje željene težine. Pijući čašu vode oko 10 min. prije obroka, prirodnim načinom smanjujemo
apetit i potičemo kemijske reakcije metabolizma koji ubrzava i prije nego je hrana došla u tijelo, što naravno spriječava gomilanje masnih naslaga, a i ukupno manje hrane konzumiramo u samom obroku.
Ako
pijemo 8 i više čaša vode ne moramo se bojati dehidracije, naši mišići će biti čvrsti i puni, koža vlažna i meka, a metabolizam dovoljno brz da topi salo i uklanja otrovne i otpadne stvari iz organizma.
Ali nije sve što je tekuće i iskoristivo kao voda, npr.naše tijelo apsorbira oko 70% vode koju popijemo, no apsorbira samo 7% vode iz različitih zaslađenih sokova, kole pa čak i voća i voćnih juice-sokova.
Nema zamjene za čistu vodu, stoga pazimo na svoje zdravlje, čuvajmo teško zarađenu mišićnu masu, pijmo što više vode jer ona je uistinu Čudesna tekućina.
|
|
|
|
|
|
|
IZRAČUN ''TRENING SRČANOG PULSA''
(UPORABOM SRČANOG PULSA U MIROVANJU)
Primjer niže pokazuje na koji način trebate odrediti TSP (trening srčani puls) uporabom srčanog pulsa u
mirovanju (SPM) i godina starosti da utvrdite RSP (rezervni srčani puls). Uzet ćemo primjer osobe stare 20 godina.
1 korak: Odredite MSP (max. srčani puls) oduzimanjem godina starosti od 220.
formula: 220 - godine starosti = MSP
Računica: 220 – 20 = 200 (OM)
2 korak: Odredite SPM u otkucajima u min. (OM) računanjem pulsa u mirovanju 30 sek. i pomnožite ga sa 2. Možete mjeriti i skraćivati
vrijeme, ali period od 30 sek. je puno točniji. Mjerite puls dok ste potpuno opušteni i odmorni. Kako odrediti srčani puls navedeno je niže. Sljedeće, odredite RSP oduzimanjem SPM od utvrđenog MSP. Ako je SPM kod
osobe 69 OM, RSP se izračunava ovako.
Formula: MSP – SPM = RSP
Računica: 200 – 69 = 131
3 korak: Izračunajte TSP utemeljen na 70% RSP-a (postupak utemeljen na dobroj razini tjelesne spremnosti).
Formula: (% x RSP) + SPM = TSP
Računica: (0.70 x 131) + 69 OM = 161 OM
Dobro je
izračunati TSP za tjelesnu spremnost razine 60 – 90 % te tako mjerenjem pulsa pri izvođenju aktivnosti utvrditi da li je intenzitet treninga dovoljno visok da bi poboljšao razinu naše spremnosti. Ako nije pojačamo
ga, ako je previsok smanjimo ga na potrebitu razinu.
Za poboljšanje kardio-respiratorne (KR) spremnosti potrebno je vježbati na 70-75% TSP i održati ga 20 – 30 minuta minimalno, u protivnom neće doći do
poboljšanja.
Za redukciju masnog tkiva potrebno je održavati TSP na 60 – 70 %.
Samo aerobne vježbe koje zahtijevaju velike količine zraka, kroz disanje mogu poboljšati razinu KR spremnosti. Vrijeme
aerobne aktivnosti moraju uključiti u rad velike mišićne grupe i moraju biti ritmične. Također moraju biti dovoljno dugačke i intenzivne (60-90% TSP-a).
Primjeri primarnih i sekundarnih aktivnosti za poboljšanje razine KR spremnosti su navedeni niže.
Primarne: trčanje, veslanje, jogging, kros, brzo hodanje, vježbanje uz glazbu, preskakanje užeta, vožnja
sobnog bicikla, plivanje, biciklizam, penjanje uz stepenice…
Sekundarne (rade se s partnerom ili protivnicima s jednakom ili boljom tjelesnom spremnošću): košarka, stolni tenis, tenis, nogomet …
Primarne vježbe su učinkovitije od sekundarnih pri poboljšavanju KR spremnosti. Sekundarne aktivnosti mogu na kratko podići srčani puls ali ne mogu zadržati TSP kroz cijeli trening (20-30 min.). Svaka vježba ima
svoje prednosti i nedostatke.
|
|
